만성 어깨 통증 해결 방법 3가지

안녕 하세요. 서울시티클럽 팀장 김준호입니다.

요즘 많은 시니어 분들이 만성 어깨 통증에 노출되어 있으며, 병원에 가야 하는지?

아니면, 재활 운동을 해야 하는지? 고민을 많이 하시는 분들이 있습니다.

위에 2가지 관련 질문은 대부분 시니어분들이나 일반인분들이 선택하기가 어려울실겁니다.

그래서 아래 내용을 공유 드립니다.

어깨는 우리 몸에서 가동 범위가 가장 큼만큼 구조가 복잡해서, 잘못된 자가 진단으로 운동을 시작했다가 오히려 병을 키우는 경우가 많습니다.

선택하기가 힘들 때 ‘병원 vs 재활운동’ 가이드라인을 말씀드리겠습니다.

1. 무조건 ‘병원’부터 가야하는 상황(Red Flags)

아래 내용중 하나라도 해당이 된다면, 재활운동을 찾아보기전에 반드시 의사의 진료와 영상검사(X-ray, 초음파등)가 필요합니다.

• 외상후 통증이 있을 때(골절, 회전근개 파열 가능성)

• 밤에 잠을 못 잘 정도의 통증 (염증이 심한 상태)

• 팔이 아예 안 올라감 (구조적 문제)

• 열감이 있거나 부기가 있을 때(감염, 급성염증)

2. ‘재활운동’을 고려해 볼 수 있는 상황

병원에서 특별한 구조적 이상(파열등)이 없다는 진단을 받았거나, 다음과 같은 경우라면 조심스럽게 운동을 병행할 수 있습니다.

• 잘못된 자세 (사무직으로 인한 장시간 앉아서 일을 하는 경우)

• 간헐적 통증 (특정 동작을 할 때만 살짝 불편하고, 일상생활에는 지장이 없을 때)

• 만성적인 뻣뻣함 (팔의 움직임 제한적일 때 즉 가동범위 제한)

결론은 선 진단, 후 재활 운동을 추천 드립니다.

가장 안전하고 빠른 길은 병원에서 정확한 ‘병명’을 먼저 아는 것입니다.

1. 정형외과나 재활의학과를 방문해 현재 어깨상태(힘줄파열 여부, 석회여부, 염증정도)를 확인하세요.

2. 의사에게 물어보세요. 재활관련 운동을 해야 하는지? 아니면 당분간 쉬어야 하는지?

3. 구조적 문제가 없다면 그때부터 운동전문가의 도움을 받아 재활운동 시작하는 것이 비용과 시간을 아끼는 가장 똑똑한 방법입니다.

그럼 위에 ‘재활운동’으로 고려해볼 수 있는 상태라면, 어깨 통증을 잡는  ‘기적의 스트레칭’ 소개 드립니다.

어깨가 말리고 목이 뻐근할 때, 이 3가지만 기억하세요.

1.    굽은 어깨를 펴주는 ‘벽 대고 가슴 열기’ (Doorway Stretch)

시간:20~30초 유지, 양쪽 3회반복

2.    어깨 뒤날을 시원하게 ‘크러스 바디 스트레칭’(Cross-Body Stretch)

시간:15~20초 유지, 양쪽 3회반복

3.    어깨 긴장을 풀어주는 ‘ 추 운동’(Pendulum Exercise)

시간:1~2분 정도 부드럽게 흔들어줍니다.